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ケトジェニックダイエットのやり方「完全ガイド」【ほぼ食事だけで痩せる方法】初心者向け

ケトジェニックダイエットやり方「完全ガイド」

 

「ケトジェニックダイエットのやり方を知りたい。」

「ケトジェニックダイエットで痩せる方法を知りたい。」

「いったい何から手を付けたらいいんだろう・・・。」

「痩せたいけど具体的な方法を教えてほしい。」

 

 

 

こういった疑問をお持ちの方に応えます。

 

 

 

本記事のテーマ

 

【完全初心者向け】ケトジェニックダイエットの始め方・やり方(やれば痩せます)

 

 

 

●ケトジェニックダイエットの手順

 

手順

①ダイエット目標設定

②ケトジェニックダイエットとは何かを知る

③ 現状の体重と体脂肪・消費カロリーを知る

代謝量に合わせたPFCバランスを計算する

⑤食事内容を知る

⑥実践しよう

 

 

①〜⑥まで実践して得られる結果は、大幅なダイエット効果です。

 

いままで鏡の前に立つたびに、写真を見るたびに、洋服を着るたびに、気になり目を背けコンプレックスとなっていた体型が改善します。

 

コンプレックスが無くなれば行動が変わります、行動が変われば結果が変わります。結果が変われば人生が変わります。

 

たかがダイエットですが、ダイエットで得られる未来は明るいです。

 

本記事ではその未来を手に入れる為に、ケトジェニックダイエットの手順を説明しています。

 

痩せたいと願う人はお読みください。

 

記事の信ぴょう性

 

記事を書いている私は、ケトジェニックダイエット歴が3年ほどです。(体重維持期では低脂肪ダイエットをしていますが、少し腹回りに脂肪が乗ってきた際にはケトジェニックダイエットを短期間取り入れています)

 

今から4年前までは身長171cmで87キロほどでメタボリック体型でした。

 

一発奮起してケトジェニックダイエットに励み半年間で17キロのダイエットに成功しました。

 

ケトジェニックダイエットを始める前の体型とケトジェニックダイエット後の体型を見て下さい。

 

Before】ケトジェニックダイエット前 体重87キロの頃の私。腹周り85cm。Lサイズ。

 

体脂肪でパンパンな姿

 

After】ケトジェニックダイエット後 体重70キロの頃の私 。腹周り72cm。S〜Mサイズ。

 

お腹周りのぜい肉がなくなった

 

この記事を読まれる方へのメッセージ

 

本記事では、「これからケトジェニックダイエットで痩せたいけど、何から手をつけたらいいか分からない」というケトジェニックダイエット初心者の方へ向けて書いています。

 

この記事を読むことで「ケトジェニックダイエットの具体的な始め方、食事の内容」まで知ることが出来ます。

 

では、さっそく初めていきましょう。

 

 

 

①ダイエット目標設定

 

長期的な目標設定は「ケトジェニックダイエットで痩せれるだけ痩せる事」でOKだと思います。

 

なぜなら自分が予想していた以上にケトジェニックダイエットは痩せる事が可能だからです。中途半端なやり方をしても難なく3~5キロは痩せます。

 

いきなり痩せすぎても体調を崩す可能性もありますのでまず短期スパンの目標を決めておきましょう。

 

目標体重(最初の2か月):現在体重からマイナス6キロ

 

恐らくケトジェニックダイエットを始めたひと月目でマイナス3キロは余裕です。恐らくケトジェニックダイエットのやり方をきちんと学んだ方なら2か月でマイナス6キロも余裕です。

 

ケトジェニックダイエットを始めた当初は体内にあるグリコーゲンが抜けます。それだけでマイナス3キロ程度は体重は落ちます。ただそれは、脂肪がなくなったわけではありません。体内からグリコーゲンが抜けて浮腫が取れた状態です。そこからがいよいよ本番です。そこからがようやく脂質を減らしてくれる状態が整うのです。

 

まずは2か月で6キロやせる事に集中しましょう。

 

もし自分で食事管理をする事に自信がない方は、ライザップのような助言をくれるサービスに申し込んだ方が良いかもしれません。お金は掛かりますが痩せると思います。月額32780円(税込)でライザップに通い放題の新プランだそうです。お金に余裕がある方はどうぞ。

では、ケトジェニックダイエットとは何か、に移りましょう。

 

②ケトジェニックダイエットとは何かを知る

 

 

ケトジェニックダイエットの概要とメカニズムをまずは書いていきます。

 

非常に大切な事なのでお読みください

 

巷でも、スーパーの商品を見ても「糖質制限」を謳う商品もあり、「糖質制限ダイエット」はかなり認知されていて、皆さんもご存知かもしれません。「糖質(炭水化物)の摂取を減らして痩せよう」というダイエットです。

 

低糖質ダイエットもある程度痩せると思います。低糖質ダイエットの場合は主食を低糖質なものに置き換えればよいです。

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でも、今回紹介するのは「ケトジェニックダイエット」です。ケトジェニックダイエットは糖質摂取を可能な限り「0」に近づけます。

 

私がマイナス17キロを達成できたのはケトジェニックダイエットです。

 

どんなに頑張っても調味料などには微量の糖質が含まれていますので、一日の糖質摂取量を20g〜30gにはなってしまうかもしれません。

 

でも大切なのでもう一度言います。

 

出来る限り、限りなく糖質の摂取をゼロに近づける努力をしてください

 

そしてもうひとつ。沢山の脂質を食べて下さい。

 

これはダイエット成功に大いに関わる事なので忘れないでください。

 

ケトジェニックダイエットはなぜ”痩せる”のか

 

白米、玄米、そば、パスタ、ラーメン、パン、お餅、ジャガイモ、人参等の根菜。日本人は、諸外国に比べ炭水化物を上手に料理し食べています。

 

私達は普段、炭水化物(糖質を含む穀物・根菜・果物等)を活動エネルギーとしています。(炭水化物は糖質と食物繊維から成りますが、ここでは便宜上、炭水化物=糖質とします)

 

慣れ親しんだ炭水化物を一切カットすると、炭水化物に変わって脂質(脂肪)を活動のエネルギー源とする回路が数日で作られます。炭水化物を食べない代わりに脂質を沢山食べることで、脂質をエネルギー源とするのです。

 

この回路が出来た状態を、ケトーシス」(ケトン体が血液中に発生し、脂肪分解を促している状態)と言います。

 

繰り返しますとその状態は、脂質 (脂肪) を分解してエネルギーにしています。この状態にもっていく事が極めて重要です。この状態を維持していく事が非常に大切であり、このダイエットの肝です。

 

その結果、どんどん身体に蓄えられた脂肪が減り、メタボリックが改善していきます。でも、この回路は、ダイエットの途中で炭水化物を摂取してしまう事で無くなってしまいます。

 

(炭水化物を徹底的に摂取しない「ケトジェニックダイエット」ではなく、中途半端に糖質を制限する糖質制限ダイエットをすると、この回路が出来るどころか、効果が殆ど出ない、効果で出ても数キロ減って頭打ちになる事だってあります。)

 

(ケトジェニックダイエット中にも敢えて炭水化物を摂取するタイミングや手法もあります。また別の機会に書きます。)

 

ケトジェニックダイエットは、きちんとダイエットの肝を理解する事が成功の秘訣です。ケトジェニックダイエットを正しく理解し実行する事でダイエットを成功させる事が出来ます。

 

ポイント

・炭水化物を一切カットする。

・脂質を沢山摂取する。

 

ちなみにケトジェニックダイエットのキーとなるケトン体ですが、サプリメントから取る事もできます。ケトン体がうまく体内で発生しないケトジェニックダイエット初期に飲むのがおすすめです。BHBサプリを飲むことでスムーズにケトーシス状態に入ることができます。

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③現状の体重と体脂肪・総消費カロリーを知る

 

 

では次に、ケトジェニックを始めるにあたり自分の体の状態を知りましょう。

 

まずは、体重と体脂肪率。体重と体脂肪率は簡単ですね。ご自宅に体重計がある方なら自宅で計りましょう。

 

次に、「総消費カロリー」はこちらの計算式で求めましょう。

 

総消費カロリー算出式

除脂肪体重=体重-(体重×体脂肪率
②総消費カロリー目安=除脂肪体重×35
(除脂肪体重とは、全体の体重から脂肪を除いた重さのこと)

 

かつての私を参考に計算してみます。

 

「体重87キロ、体脂肪率27パーセント」

•除脂肪体重=87kg-(87 kg ×0.27)=63.51kg
•総消費カロリー目安=63.51kg×35=2,222.85kcal

 

ここで算出した 「2,222.85kcal 」が私の一日の総消費カロリーです。

 

計算例を参考にご自身の「総消費カロリー」を計算してください

 

自分の「総消費カロリー」がわかりましたので、いよいよケトジェニックダイエットの食事バランスの話に移ります。

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④総消費カロリーに合わせたPFCバランスを計算する

 

 

PFCバランスとは

 

ダイエット法が数ある中で、健康的に無理のないダイエット法の一つとして「PFCバランス」は注目されています。ケトジェニックダイエットでも食事内容のPFCバランスを設定する必要があります。

 

身体にとって必要な栄養素のうち、

 

P(Protein:タンパク質)

F(Fat:脂質)

C(Carbohydrate:炭水化物)

 

の頭文字をとったものをPFCといいます。ケトジェニックダイエットを成功させるには、ケトジェニックダイエット用のPFCバランスを設定します。

 

ケトジェニックダイエットのPFCバランス

 

ケトジェニックダイエットでは、一日に摂取するカロリーを下記のバランス(割合)にします。

 

大切な部分です。覚えましょう。

 

PFCバランス

 P(Protein:タンパク質):3割(30パーセント)

  F(Fat:脂質):6割(60パーセント)

  C(Carbohydrate:炭水化物): 1割(10パーセント)

 

F (Fat:脂質) は、6割としましたが7割にするつもりで摂取しましょう。

 

C(Carbohydrate:炭水化物)を 1割 としましたが、0にするつもりで炭水化物を摂取しないよう頑張りましょう。

 

つまりは、炭水化物を食べず、その分は脂肪分を含む食材を食べるって事をインプットしてください。

 

さあ、自分にあったPFCバランスを計算してみよう(重要)

 

1.ケトジェニックダイエットでは過度なカロリー制限はせず、総消費カロリーの95%程度は摂取する(食べる)ようにします。「 一日で摂取すべきカロリー」 を求めましょう。

 

一日で摂取すべきカロリー計算式

「一日の総消費カロリー」 ×95%=一日で摂取すべきカロリー

 

かつての私を参考に計算してみます。

 

<摂取すべきカロリー>

 

  「2,222.85kcal 」 ×95%=約2,111kcal

 

→こちらが私のケトジェニックダイエットで摂取するカロリーです。

 

2.一日で摂取すべきカロリーに「P30%•F60%•C10%」を当てはめます

 

計算例

 

【P30%】 2,111kcal ×30%=633.3 kcal

 

【F60%】 2,111kcal × 60%=1,266.6 kcal

 

【C10% 】 2,111kcal ×10% =211.1 kcal

 

これがPFCそれぞれで摂取すべきカロリーが分かりました。

 

摂取すべきカロリーだけでは食事のイメージ掴みずらいかもしれません。

 

グラム数に換算します。

 

3.PFCそれぞれのカロリーをグラム換算します。

 

その際に覚えておきたいのが、各栄養素の1g当たりのカロリーです。

 

P(Protein:タンパク質) =4kcal/g

たんぱく質は1g当たり4kcalです。カロリー÷4でグラム換算できます。

F(Fat:脂質) =9kcal/g

→脂質は1g当たり9kcalです。カロリー÷9でグラム換算できます。

C(Carbohydrate:炭水化物) =4kcal/g

→炭水化物は1g当たり4kcalです。カロリー÷4でグラム換算できます。

 

P30%: 633.3 kcal ÷4=158g

 

F60%: 1,266.6 kcal ÷9 =140g

 

C10% : 211.1 kcal ÷4=52g

 

こちらが私が一日で食べるべきPFCそれぞれのグラム数です。

 

PFCをそれぞれこの量だけ食べていけば痩せます。

 

さあ、みなさんも計算して下さい。

 

計算が出来たら、自分に合ったPFCバランスでは、「何を食べていけばよいか」見ていきましょう。

 

⑤食事内容を知る

 

▶︎ケトジェニックダイエットで摂取する食材

  • 1.肉類・卵(牛肉・豚肉・鶏肉・ラム肉・ターキー・ハム・ベーコン・ソーセージなど)
  • 2.魚・魚介類(まぐろ・鮭・たら・タコ・イカ・エビ・サバ・サンマ・ツナ缶等。サバやイワシは特に必須脂肪酸DHAEPAが含まれているのでお勧め。)
  • 3.脂質類(アボカド・オリーブオイル・えごま油・ココナッツオイル・マヨネーズ・バター・チーズ)
  • 4.ナッツ類カシューナッツ・くるみ・ピスタチオ・カシューナッツ等)
  • 5.(温泉卵、ゆで卵、生卵。市販の厚焼き玉子には炭水化物を多く含むものもありますので要注意)

 

ケトジェニックダイエットはある意味食べるダイエットといえます。

 

このリストの食材を先程計算して出した、自分なりのPFCバランスの分だけ食べればいいのです。

 

それで余裕で痩せます。

 

中タンパク質・高脂肪・低糖質の食事』にするので、お肉やお魚、チーズ、マヨネーズといった、低カロリーダイエットでは食べれない食材を食べる事が出来るのです。

 

その為、外食しやすいダイエットとも言えるでしょう。

 

私の場合、朝食は調理の簡単な卵類をバターで炒め、オイルと塩を掛けて食べていました。

 

昼食は、お肉を食べて、夕食は魚や魚介類を食べて飽きないように工夫。朝と3時の休憩にはMCTオイルを入れたコーヒーやナッツ(特にカシューナッツ)を食べて脂質を沢山摂取。

 

一日の総カロリーの6~7割を脂質で摂取するのが中々大変な方はMCTオイルがおすすめです。

 

ちなみにMCTオイルの摂取目安は

 

『体重✖️0.5以上』です。

 

ブラックコーヒーや無糖の紅茶に5g程度混ぜて、4回程度飲む事がおすすめ。

 

MCTオイルで胃もたれしてしまう人もいるので吸収が早くエネルギー変換が早いMCTオイルを飲むとよいです。

 

近所のスーパーでもMCTは取り扱われています。

 

私は胃腸が弱いのでMCTオイルは色々試しました。おすすめはこれです。一応貼っておきます。

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▶︎摂取しても良い食材(糖質量に気をつけながら)

  • きのこ類(ケトジェニックダイエットに不足しがちな食物繊維を含むため摂取するようにしたいです。料理のレパートリーも増えます)
  • 海藻類(食物繊維の他、ミネラルといった必要栄養素を含みますので、こちらも摂取したい食材です。
  • 大豆類(糖質を多く含むものを避けて、高野豆腐がおすすめです)
  • 野菜(根菜は除く。ブロッコリーは摂取したい食材)

 

▶︎食べてはいけない食材

  • 穀物類・穀物加工類:白米・玄米・お餅・パスタ・そば・うどん・パン等、日本の食卓に並んでいる主食は糖質を多く含む為、摂取はしない。
  • 野菜(根菜類):ジャガイモ等のイモ類・ニンジン・玉ねぎ等など根菜にも糖質が含まれている。一見ヘルシーに見えて、ケトジェニックダイエットには適さない食材。
  • フルーツ類:りんご・バナナ等など、フルーツ全般はNG。
  • 和菓子•洋菓子:全般NG。

 

食材に含まれる栄養素を調べるときやにはこちらのサイトが便利です。

 

▶︎カロリーSlism

 

食材や食品名を入れ検索すると、含まれている栄養素とカロリー数やg数値を知る事が出来ます。

 

私の経験としては、ケトジェニックダイエットに慣れるまでは、メニューを固定化する事がダイエットへの近道だと思います。

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⑥実践しよう

 

食べたものを記録しよう

 

一日で摂取すべきタンパク質量・脂質量・炭水化物量(限りなく0)が分かりましたが、

 

食事の都度「どのくらい摂取できているか」を確認をしていくために、メモ張に管理していきましょう。「あすけん」というスマホアプリに入力して管理すると便利です。

 

ケトジェニックダイエットの洗練(ケトンスイッチオン)

 

いざケトジェニックダイエットを始めて炭水化物を食べない状態となるとこんな症状が出ます。

 

症状例

・手の痺れ

・イライラ

・体の怠さ、ふらつき

 

これは、これまで炭水化物に依存していた体から、脂質をエネルギーにする段階で起こる症状です。離脱状態ともいえましょう。『これから痩せスイッチが入る前兆なんだ。』と前向きに捉えましょう。

 

もし症状が強い場合は、それは脂質の摂取不足です。脂質を沢山食べる事でケトン体が体内で精製され体のエネルギーとなり症状は消えていきます。

 

それでも中々エネルギー不足を感じる場合は、ケトン体をサプリメントから取る方法もあります。

 

ケトン体のサプリメントは、ケトジェニックを始めた初期や、筋トレなどの運動をする前に飲む事でエネルギー不足を感じさせず、またスムーズに体内でケトン体を精製させるサポートをしてくれます。

 

ケトジェニックダイエット初心者には頼もしいサプリメントです。

ケトジェニックダイエット中に取るサプリを紹介する記事も書きましたので参考にしてください。

 

絶対痩せる空腹にならないダイエット(ケトジェニックダイエット編)サプリメント紹介

 

ケトジェニックダイエットが停滞したとき

 

停滞期の乗り越え方はこちらをご覧ください。

 

【アラフォー向けダイエット情報(ケトジェニックダイエット編)】ケトジェニックダイエットの停滞期ですべき事

 

まとめ

 

ケトジェニックダイエットはやり方さえ合っていれば痩せることは可能です

 

予想以上に痩せると思います。

 

いままで試行錯誤しては失敗していたダイエットがケトジェニックダイエットで嘘のように成功します

 

体重を落としたい、メタボリックを改善したい人にピッタリのダイエットといえるでしょう。

 

そして大切なので最後にもう一度言います。

 

炭水化物を食べずにその分脂質を食べましょう!

 

 

 

まとめ

●「総消費カロリー」算出式

除脂肪体重=体重kg-(体重kg×体脂肪率
「一日の総消費カロリー」=除脂肪体重kg×35

●一日で摂取すべきカロリー計算式

「一日の総消費カロリー」 ×95%=「一日で摂取すべきカロリー 」

摂取すべきP(タンパク質)F(脂質)C(タンパク質)の量

一日で摂取すべきカロリー ×30%÷4=摂取すべきタンパク質量

一日で摂取すべきカロリー ×30%÷9=摂取すべき脂質量

一日で摂取すべきカロリー ×30%÷4=摂取すべき炭水化物量

 

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【顔が大きい】を解決する3つの方法

顔でかいコンプレックス

突然ですが、私は昔から『顔がでかい』ことがコンプレックスでした

(現在アラフォーの男性です。)

 

顔が大きい事を髪型や帽子、ファッションで誤魔化そうとしていましたが、無理でした。

鏡の前では隠せたつもりでしたが、ふいに撮られた写真を見てみると

顔が大きいのが客観的に分かりました。

 

現在は試行錯誤の上、何とか顔のでかさを目立たなく出来ています

(と思いたい(笑))

 

 

顔の大きさが以前より目立たなくなってもっとも嬉しい事は

 

 

・人に指摘されることは無くなりました。

(もしかしたら心では思われているかもですが(笑))

 

 

でも、これって顔がでかい人にとって重要じゃないですか?

 

人から顔の大きさを指摘されるのって心をぐさぐさと刺される痛みがあります。

その事でこれまで20数年間コンプレックスを抱えていました。

美容整形を考えた事もたくさんあります。

 

ただ美容整形のエラを削る方法では、

 

予算もかかる

ダウンタイムもある

周囲に手術した事がバレてしまう

何より親への申し訳なさもある

 

私の場合、この理由からエラ削りは断念しました。

エラを削る事以外で顔が小さく見えるや、少しでも小さくなる方法を模索して、

現在進行中ですが、何とか改善してきたように思います。

 

コンプレックス解消の為に試してきた事を同じように困っている人に共有したいとブログにしました。

before/after

【before①】顔もパンパン、お腹もパンパンです。太い骨格の上にぜい肉が乗ってるので余計に顔がデカいです。いまから4年ほど前

f:id:metabon40:20211022205332j:plain

【before②】頬はかけていますがエラが目立つ。18年前

f:id:metabon40:20211022205448j:plain 

 【アフター①】上半身(汚い画像ごめんなさい)

f:id:metabon40:20211022215843j:plain

【アフター②】顔した半分(汚い画像ごめんなさい)

 f:id:metabon40:20211022221243j:plain

 

【顔がでかい】を目立たなくした方法

◆試した方法①ダイエットをする

【before①】では体重が87キロ(体脂肪27パーセント)腹囲85~87cmです。

まずは食事内容を見直しダイエットをする事を決断しました。

 

理由:脂肪は筋肉の上につくので、まずは筋肉の上の脂肪を取り除く事を選びました。

私の場合、ダイエットで一番最後に脂肪が落ちるのが顔とお腹ですので中々苦戦すると思いましたが、ケトジェニックダイエットでスムーズに脂肪は落ちました。

(ケトジェニックダイエットのやり方については過去のブログ複数回で紹介してます。もしくはYOUTUBEでケトジェニックと検索すれば沢山動画が出されています。)

metabon40.hatenablog.com

 

◆試した方法②筋トレをする

ゴールドジムに入会し週3回以上トレーニングを実施しました。

 

理由:肩幅が大きくなれば相対的に顔が小さく見えるのでは?と思ったから。

また筋肉を大きくする事で代謝量が上がりダイエット効果があると思ったから。

トレーナーに相談したところ、筋力トレーニングでダイエットを狙う場合は最低でも週3回は通った方が良いと助言をもらったので最低に週3回、多いときで週5回通いました。

レーニング内容

1、スクワット

これはめちゃめちゃやりました!体の中で一番大きい?筋肉が下半身の筋肉なので、その筋肉を使う事でカロリーの消費を狙いました。週3回はスクワットしました。

 

2、肩トレ

肩幅を大きくしたい一心でショルダープレスをしました。(現在進行形)

特に三角筋を大きくする事で肩幅を大きく見せる事が出来るとの事です。

(肩のトレーニングは難しく試行錯誤してます)

 

 

試した方法③エラボトックスを打つ

理由:ダイエットと筋トレで多少なりとも顔の大きさが以前よりも目立たなくなりましたが、痩せて頬がこけるとエラの筋肉がくっきりでてきました。

やっぱりエラの筋肉が盛り上がっている事はダイエットでも筋トレでもどうにもなりません

むしろ目立つ可能性もあります。

この時点ではエラボトックスは考えておらず、顔のぜい肉が無くなった事で満足させていました。

 

ある日、親知らずを抜いた口腔外科で、ボトックス注射を打てる事を知り試してみました。

私はもともと睡眠中の歯ぎしりや緊張時の歯の噛みしめがひどく頭痛にも悩まされていましたので、その改善を目的にボトックスを打ちました。

(口腔外科でのボトックス注射は美容目的ではないとの事です。副産物的な効果として小顔効果も出るとの事でした)

結果として、歯ぎしりや歯の噛みしめによる頭痛が改善される経過の中で、自然とエラの筋肉が小さくなり顔が小さく見えるようになりました。

 

ボトックス注射2回分(半年おきに打つ)で七万円で財布が寂しくなりましたが、長年コンプレックスだったエラが小さくなったのはうれしいです。

【顔がでかい】を目立たなくした方法の結論

以上の3つの方法で何とか顔のでかさを目立たなく出来ています

顔の大きさを何とかしたい場合は、

・ダイエットをして痩せる。顔のぜい肉を落とす。

・筋トレをして肩幅を大きくし相対的に顔を小さく見せる。

の2点をしっかりやればコンプレックスは多少なりとも無くなります。

それでも気になるなら、多少金額はお高いですが、

・エラボトックスを専門家に打ってもらう

です。

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【アラフォー向けダイエット情報】ケトジェニックダイエットで効果が出ない場合の解決策

ケトジェニックダイエットを始めたけど思うように効果がない

私もも初めてのケトジェニックダイエットでは「効果がでるのか」「効果が出ない」と少し不安でした。

この記事では、私のケトジェニックダイエットでの失敗談もふまえて、ケトジェニックダイエットで気を付けたいことをまとめます。

原因その(1)脂質不足

これまでダイエットをした事がある人は脂質を取ることに抵抗を感じているのではないでしょうか。

低脂肪商品も販売されていたりするので余計に高脂肪は悪という刷り込みがあるからです。ましてや脂肪を摂取して痩せるなんてにわかに信じがたいですよね。

でもケトジェニックダイエットの成功の要因は、

一日の総摂取カロリーの内、7割程度脂質を摂取することにあります。

糖質を一切カットし、7割脂質を取ることで体内にケトン体が発生し、痩せる回路が体内に出来上がります。

脂質を怖がって摂取しないとケトン体が精製されず中々思ったように効果が出ません

ケトジェニックダイエットでパワー不足を感じていまうのも脂質の摂取不足が原因です。

また、脂質を7割摂取する事への大変さも感じるかもしれません。

オリーブオイルやえごま油、マヨネーズなどの調味料を使って調理する事をお勧めします。

豚バラ肉、豚肩ロースなど脂質の多い部位のお肉を食べる事も良いでしょう。

自炊が厳しい方、昼食は外食で済ませている方は、某牛丼チェーン店の豚バラ定食をおすすめします。ご飯を豆腐に変更も出来ます。

またアボカドやMCTオイルも凄くお勧めです!

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原因その(2)タンパク質の取り過ぎ

ダイエットに関するキーワードに『高タンパク低脂肪』がありますが、こちらもケトジェニックダイエットには適していません。

ケトジェニックダイエットで効果がでるようにするには

中タンパク質•高脂肪•低糖質

プロテインパウダーや市販のプロテインドリンクで手軽にタンパク質は摂取出来ますが、タンパク質を取り過ぎてしまう事で効果が出ない事もあります

タンパク質は沢山のアミノ酸から構成されていますが、アミノ酸の中には体内で糖質に変わるものもあるため、糖質を食べないのにタンパク質を取り過ぎた事で糖質を食べた状態になってしまいます。

タンパク質の摂取量は、一日の総摂取カロリーのうち3割程度に抑えましょう

糖質になりにくいアミノ酸が含まれている商品も今は手軽に買えます。私が飲んでいるのはEAAEAAは少し効果ですが、BCAAはお手頃です。

体重を減らすときにはタンパク質を食事から摂取するようにしますが、食事で補えない分はEAAやBCAAから取る事をおすすめします。

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原因その(3)隠れた糖質

ースやケチャップ等にも糖質は含まれているので注意が必要です。

一日3食でそれぞれ沢山のソースを使っていればチリ積で数十gの糖質を摂取していまいます。

甘いみりんや料理に使う酒にも注意が必要です。

必ず商品ラベルに記載されている食品栄養素の炭水化物量を確認しましょう。

私はケトジェニックダイエット中の食事、特にお肉料理には塩をかけてさっぱり食べてました。身体に必要なミネラルも含まれています。

また、ケトジェニックダイエット中はグリコーゲンが枯渇し体内の水分が不足しますので、塩分を取ることでミネラルバランスを整える事が出来ます。

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原因その(4)カロリーオーバー

ケトジェニックダイエットの誤った謳い文句にカロリーを気にしない。が挙げられると思います。

 

ダイエットの基本は

総摂取カロリー<一日の総消費カロリー

です。

消費されなかった食事は体内に吸収され脂肪として蓄えられてしまいます。

但し、ケトジェニックダイエットでは大幅なカロリー制限はしなくてよいのです。

一日の総消費カロリーの90%〜95%程度は摂取するべきです

ケトジェニックダイエットは正しく実践すれば大きな効果を得ることが出来ます。

今回ご紹介した4点を見直してみましょう。

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【アラフォー向けダイエット⑥】絶対痩せる空腹にならないダイエット(ケトジェニックダイエット編)サプリメント紹介

今回はケトジェニックダイエットを助けるサプリメント紹介です。

ケトジェニックダイエット中におすすめのサプリメント

【一押し】MCTオイル

摂取カロリーの7割を食事から脂質を摂取するのは大変です。

一日の脂質の摂取量のうち、3分の1程度をMCTオイルから摂取する事をお勧めします。

脂質摂取量を稼ぎたいからと、ショット飲みや一度に多量のオイルを飲むとお腹を下しますので、一回につき5g程度をコーヒーや紅茶に混ぜて飲むと良いでしょう。(その際はブラックコーヒーや無糖の紅茶にして下さい。また、物によっては、糖質を含むものもあるので、栄養成分表をよく見ましょう。)

それを一日に5回程度飲んだとしたら25gの脂質を摂取出来ます。

脂質を取ることが得意ではない方は、吸収が早く胃もたれしない銘柄のMCTオイルがおすすめです。

(私は当初スーパーで販売されている某○清食品のを使ってましたが、私には合わなかったので仙台勝山館のMCTオイルにしました。吸収が早くMCTオイルにありがちな胃の不快感がなく飲みやすかった印象です。紹介までに貼っておきます。)

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BHB(D-βヒドロキシン酸)

ケトジェニックダイエットの導入期(ケトン体が出て脂肪をエネルギーにする回路が造られるまで)におすすめです。

BHBとは簡単に言えば、外から摂取するケトン体です。ケトン体そのものです。

ケトジェニックダイエットを始めた当初はなかなかケトン体が発生せず順調にダイエットが進まなかったり、糖質を制限した当初や脂質を沢山摂取しなかった時などエネルギー不足になる場合があります。

その際、BHBはエネルギー不足を解消し、スムーズにエネルギーとなってくれます。また体内のケトン体を生み出す手助けもしてくれます。

(私はケトジェニックダイエット導入期にはBHBは摂取していませんが、ケトン体が中々出なかった同僚女性が摂取したところこれまでが嘘だったかのようにケトン体が発生しそれからは順調にダイエットが進んだようです。筋トレの時のパワー不足時に私は摂取し効果を実感しました。値段が割とするのでケトジェニックダイエットの初めに1週間程度〜10日程度の摂取が良いかもしれません。)

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フィッシュオイル

魚に含まれるEPADHAといった油の事です。

オメガ3脂肪酸と言われ、オメガ3脂肪酸は健康的な油であり一日のパフォーマンス向上を助けてくれます。また善玉コレステロールを増やしてくれるそうです。

(脂質量を稼ぎたい一心で摂取してました。ダイエットには必須のサプリメントで沢山のトレーニーも摂取しているとのことでした。個人的な体感としては、摂取を辞めたときにフィッシュオイルによる恩恵を感じました。)

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消化酵素(個人的に必需品)

ケトジェニックダイエットは、肉や魚など脂質が多く含まれる食材をを食べますので、胃もたれやお腹を下す場合があります。

それを助けてくれるのが消化酵素です

選び方としてはリパーゼという物質が多く含まれるものを選ぶことをおすすめします。

(私にとって必需品でした。。お腹が緩くなる事も多くそれでは折角食べたたんぱく質や脂質が吸収されず外に出てしまう状態でしたので、腸内環境を整えてくれる消化酵素には助けられました。)

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EAAかBCAA

タンパク質の摂取もケトジェニックダイエットには必要。

プロテインパウダーは手軽にタンパク質を摂取する事が出来ます。

しかし、プロテインに含まれているアミノ酸の中には新糖生(タンパク質から糖質を生成してしまう)を起こしてしまうアミノ酸が含まれている場合もあります。

新糖生を起こしにくいアミノ酸を摂取した方がよりでしょう。

そこでお勧めなのはEAAやBCAAといったアミノ酸パウダーです。

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ビタミンB2

ビタミンB2脂質の代謝をサポートしてくれます。

ケトジェニックダイエットのように脂質の多いダイエットをする人におすすめなビタミンです。

(ダイエット中ではなくとも体重を維持したいが為に毎日摂取してます。)

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ビタミンB6

身体づくり、ボディメイクに必要なビタミン。ケトジェニックダイエットで摂取したたんぱく質アミノ酸分解するのに必要です。(タンパク質はアミノ酸の集合体です。)

体内で摂取したタンパク質はアミノ酸に分解されて体内に行きわたり吸収されます。

タンパク質も多めに摂取するケトジェニックダイエットには最適なビタミンです。

(体重の維持、特に筋肉の維持は代謝量の維持につながります。その為プロテインの摂取を日常的にしているので、これも私の必需品です。)

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カルニチン

脂質をエネルギーにする際に活躍します。脂肪はミトコンドリアに運ばれエネルギーとして活用されますが、カルニチンミトコンドリアに運ぶ働きをします。

(私は朝通勤前や運動前に摂取していました。身体が熱くなり発汗が良くなりました。)

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【アラフォー向けダイエット⑤】絶対痩せる空腹にならないダイエット(ケトジェニックダイエット編)食品・食材について

アラフォーで体重87キロだった私がダイエットにより「-17キロ」を実現した体験を交えてダイエット法を紹介していきます。ネットを検索すれば沢山のダイエット情報が溢れています。ネットの情報をすべて鵜のみにぜず、試行錯誤しながらダイエットを成功しました。その要因をシェアしていきます。

 

前回は、PFCの各栄養素をどのくらい摂取するか(カロリーとグラム)を説明しました。

今回は、アラフォー向けダイエット(ケトジェニック編)のシリーズ第5弾です。

第5弾では、

「ケトジェニックで必要な栄養素を摂取するには”何を食べるか”」

を紹介します。

摂取する食材(タンパク質と脂質)

ケトジェニックダイエットで摂取する食材
  • 1.肉類・卵(牛肉・豚肉・鶏肉・ラム肉・ターキー・ハムやソーセージなど)
  • 2.魚・魚介類(まぐろ・鮭・たら・タコ・イカ・エビ・サバ・サンマ・ツナ缶等。サバやイワシは特に必須脂肪酸DHAEPAが含まれているのでお勧め。)
  • 3.脂質類(アボカド・オリーブオイル・えごま油・ココナッツオイル・マヨネーズ・バター・チーズ)
  • 4.ナッツ類カシューナッツ・くるみ・ピスタチオ・カシューナッツ等)
  • 5.(温泉卵、ゆで卵、生卵。市販の厚焼き玉子には炭水化物を多く含むものもありますので要注意
  •  

【重要】ケトジェニックダイエットは脂質を沢山食べる事が肝心。脂質を恐れず沢山食べる事。中途半端な摂取だとケトン体が発生せず、思ったように効果が得られない。

(私もケトジェニックダイエットを開始した時は、脂質を恐れるあまり、高たんぱく・低脂肪ダイエットになってしまい中々体重が減らなかった)

摂取しても良い食材

摂取しても良い食材(糖質量に気をつけながら)
  • きのこ類(ケトジェニックダイエットに不足しがちな食物繊維を含むため摂取するようにしたいです。料理のレパートリーも増えます)
  • 海藻類(食物繊維の他、ミネラルといった必要栄養素を含みますので、こちらも摂取したい食材です。
  • 大豆類(糖質を多く含むものを避けて、高野豆腐がおすすめです)
  • 野菜(根菜は除く。ブロッコリーは摂取したい食材)

NGな食材(糖質が多く含まれる食材)

  • 食べてはいけない食材
    • 穀物類・穀物加工類:白米・玄米・お餅・パスタ・そば・うどん・パン等、日本の食卓に並んでいる主食は糖質を多く含む為、摂取はしない。
    • 野菜(根菜類):ジャガイモ等のイモ類・ニンジン・玉ねぎ等など根菜にも糖質が含まれている。一見ヘルシーに見えて、ケトジェニックダイエットには適さない食材。
    • フルーツ類:りんご・バナナ等など、フルーツ全般はNG。
    • 和菓子•洋菓子:全般NG。

【アラフォー向けダイエット④】絶対痩せる空腹にならないダイエット(ケトジェニックダイエット編)

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アラフォー向けに「ケトジェニックダイエット」のやり方の紹介をしています。今回はシリーズの第4回目です。

アラフォーで体重87キロだった私がダイエットにより「-17キロ」を実現した体験を交えてダイエット法を紹介していきます。ネットを検索すれば沢山のダイエット情報が溢れています。ネットの情報をすべて鵜のみにぜず、試行錯誤しながらダイエットを成功しました。その要因をシェアしていきます。

前回のあらすじ

前回の記事では、40代前後でダイエットを検討している方向けに、成功するダイエットに必要な

「心構え」

「現状の身体の状態を知ること」(体重・体脂肪・BMI代謝量)

について書きました。

何事も成長を望む際は、現状を知ること、現状と目標の差分を知ることが鍵になります。

今回の記事は、ケトジェニックダイエットを成功に近づける手法である「PFCバランスについて紹介していきます。

この記事を読みながらご自身に合うPFCバランスを見つけましょう。

【重要】ケトジェニックダイエットの「PFCバランス」

PFCバランスとは

ダイエット法が数ある中で、健康的に無理のないダイエット法の一つとして「PFCバランス」は注目されています。

 

食事のバランスのことだよ

ダイエットはカロリーを制限するだけではなく、PFCバランスを設定する必要があります

年々と代謝が下がるアラフォーの方のダイエットに無理は禁物です

ただ単に摂取カロリーを減らす事はやめましょう! 

PFCバランス

身体にとって必要な栄養素のうち、

P(Protein:タンパク質)

F(Fat:脂質)

C(Carbohydrate:炭水化物)

の頭文字をとったものをPFCといいます。

どれかひとつの栄養素に偏った栄養バランスではなく、満遍なく摂取しましょう!という事で注目を浴びています。

が、ケトジェニックダイエットを成功させるには、ケトジェニックダイエット用のPFCバランスを設定します。

 

これからケトジェニック用のPFCバランスを紹介するよ

ケトジェニックダイエットのPFCバランス

ケトジェニックダイエットでは、一日に摂取するカロリーを下記のバランス(割合)にしましょう。

P(Protein:タンパク質) 3割 30パーセント

F(Fat:脂質)6割 60パーセント

C(Carbohydrate:炭水化物) 1割 10パーセント

※F (Fat:脂質) を6割としましたが7割にするつもりで摂取しましょう。

※ C(Carbohydrate:炭水化物)を 1割 としましたが、0にするつもりで炭水化物を摂取しないよう頑張りましょう。

 

代謝量に合わせたPFCバランスを算出しよう

ケトジェニックダイエットのPFCバランスがわかったとことで、代謝量にあったPFCバランスを計算していきましょう。

かつての私の例を交えて一緒に計算していきます。

 

性別・年齢・活動量によってひとそれぞれ異なっているよ

①「体重」・「体脂肪率」・「総消費カロリー」を計って下さい。

(一日の総消費カロリーはこちらで調べてることが出来ます)

もしくは、こちらの計算式で求めましょう。

 

総消費カロリー算出式

除脂肪体重=体重-(体重×体脂肪率
総消費カロリー目安=除脂肪体重×35
(除脂肪体重とは、全体の体重から脂肪を除いた重さのこと)

<計算例>かつての私

「体重87キロ、体脂肪率27パーセント」


•除脂肪体重=87kg-(87 kg ×0.27)=63.51kg
•総消費カロリー目安=×35=2,222.85kcal

私の場合は、ここで算出した 2,222.85kcal が一日の総消費カロリーです。

計算例を参考にご自身の総消費カロリーを計算してみましょう!


② 総消費カロリー をP30%•F60%•C10%に当てはめます。

P(タンパク質) 「総消費カロリー」✖️30%

C(炭水化物)  「総消費カロリー」✖️10%

F(脂質)    「総消費カロリー」✖️60%

<計算例>かつての私


私の総消費カロリー約2,222kcalをPとFとCそれぞれの割合に当てはめますと、

 P(タンパク質)2,222kcal✖️30%=約666kcal

 F(脂質)2,222kcal✖️60%=約1,333kcal

 C(炭水化物)2,222kcal✖️10%=約222kcal

となります。

こちらで算出したそれぞれの栄養素を一日で摂取していきます。

一回の食事でどれかひとつの栄養素だけを摂取せず、朝•昼晩と各食事でPFCの比率を守りましょう。

カロリーのグラム換算

総消費カロリーにPFCの割合を当てはめた事でそれぞれ何キロカロリー摂取したら良いかがわかりました。

それでは具体的に、PFCそれぞれの栄養素をどれくらい摂取したらよいのか「g換算」してみましょう。

そこで覚えておきたいのが、各栄養素の1g当たりのカロリーです。

 

P(Protein:タンパク質) =4kcal/g

F(Fat:脂質) =9kcal/g

C(Carbohydrate:炭水化物) =4kcal/g

<計算例>

 P(タンパク質)2,222kca(総消費カロリー)l✖️30%=約666kcal

 → 666kcalを4で割ると「165g」

 →一日で165gのタンパク質を摂取します。

 F(脂質)2,222kcal (総消費カロリー) ✖️60%=約1,333kcal

 →1,333kcalを9で割ると「148g」

 →一日で148gの脂質を摂取します。

 C(炭水化物)2,222kcal (総消費カロリー) ✖️10%=約222kcal÷4

 → 222kcal を4で割ると「55,5g」

→一日で最大55.5gの炭水化物(糖質)を摂取します。あくまでも最大ですので、0に近づける事が大切です。

 

PFCの各栄養素を一日でどのくらい食べたら良いか明確になったね

次回は、各栄養毎に何を食べたらいいのか、をご紹介します(^_^)

【アラフォー向けダイエット③】絶対痩せる空腹にならないダイエット(ケトジェニックダイエット編)代謝量を知ろう!

アラフォーで体重87キロだった私がダイエットにより「-17キロ」を実現した体験を交えてダイエット法を紹介していきます。ネットを検索すれば沢山のダイエット情報が溢れています。ネットの情報をすべて鵜のみにぜず、試行錯誤しながらダイエットを成功しました。その要因をシェアしていきます。

アラフォーで体重87キロだった私がダイエットにより「-17キロ」を実現した体験を交えてダイエット法を紹介していきます。ネットを検索すれば沢山のダイエット情報が溢れています。ネットの情報をすべて鵜のみにぜず、試行錯誤しながらダイエットを成功しました。その要因をシェアしていきます。

 

この記事がおすすめな方

・これからダイエットをする方

・ダイエットの第一歩目がわからない方

・ケトジェニックダイエットに挑戦する方

・痩せにくくなったアラフォー(30代後半・40代前半)の方

ダイエットをする心構え

前回は、アラフォー (30代後半・40代前半) でダイエットを検討中の方に「ケトジェニックダイエット」紹介をしました。

今回は、ケトジェニックダイエットの第一歩目である、「ダイエット」の目標設定につきて書いていきたいと思います。

具体的な目標

脱メタボリックを達成する上で大切な事は、まず「明確、具体的な目標」設定です。

ビジネスの世界でも同じかと思いますが、長期的に見て、目標なしに場当たり的に成功する事はまずないのではないでしょうか。

ダイエットでも同じです、自分の目指す目標を明確に書き出し、その目標に向かって頑張りましょう!

・数値的な目標(体重・体脂肪質や腹囲等、数値で測れるもの)

・見た目の目標(スリムフィットな服を着る等)

・痩せてからする事の目標(海やプールで自身を以て水着になれる等)

ダイエットの途中で気持ちが揺らいだとき、必ず発心を思い出させてくれるでしょう。

現状の身体の状態を知りましょう

〚測定項目〛体重、体脂肪率代謝量、BMI

特にご自身の代謝基礎代謝と一日の総消費カロリー)を知る事が一番大切です。

一日の食事計画をする上でも非常に大切ですので、必ず測って下さいメモしてください。

代謝量算出方法

計算式はいくつかあるようですが、自分で計算するより、ご自身の身長体重を入力するだけでBMI代謝量を自動計算してくれるサイトさんが沢山あります!

こちらがおすすめサイト「Ke!san」基礎代謝) 「Ke!san」(一日の総消費カロリー)

 

ちなみに私は、数値的な目標より、見た目の目標を達成する意識が強かったので、BMIは測りませんでした(笑)

ただし、体重と体脂肪の変動は、ダイエットをしていく上でモチベーションになる為、日々記録しました。体重を計る場合は毎回同じ条件下で計ってください。(おすすめは朝起きてすぐ)

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次回の記事はいよいよダイエットの為の食事のバランスの話になります!