ケトジェニックダイエットのやり方「完全ガイド」【ほぼ食事だけで痩せる方法】初心者向け
ケトジェニックダイエットやり方「完全ガイド」
「ケトジェニックダイエットで痩せる方法を知りたい。」
「いったい何から手を付けたらいいんだろう・・・。」
「痩せたいけど具体的な方法を教えてほしい。」
こういった疑問をお持ちの方に応えます。
□本記事のテーマ
【完全初心者向け】ケトジェニックダイエットの始め方・やり方(やれば痩せます)
●ケトジェニックダイエットの手順
①〜⑥まで実践して得られる結果は、大幅なダイエット効果です。
いままで鏡の前に立つたびに、写真を見るたびに、洋服を着るたびに、気になり目を背けコンプレックスとなっていた体型が改善します。
コンプレックスが無くなれば行動が変わります、行動が変われば結果が変わります。結果が変われば人生が変わります。
たかがダイエットですが、ダイエットで得られる未来は明るいです。
本記事ではその未来を手に入れる為に、ケトジェニックダイエットの手順を説明しています。
痩せたいと願う人はお読みください。
●記事の信ぴょう性
記事を書いている私は、ケトジェニックダイエット歴が3年ほどです。(体重維持期では低脂肪ダイエットをしていますが、少し腹回りに脂肪が乗ってきた際にはケトジェニックダイエットを短期間取り入れています)
今から4年前までは身長171cmで87キロほどでメタボリック体型でした。
一発奮起してケトジェニックダイエットに励み半年間で17キロのダイエットに成功しました。
ケトジェニックダイエットを始める前の体型とケトジェニックダイエット後の体型を見て下さい。
【Before】ケトジェニックダイエット前 体重87キロの頃の私。腹周り85cm。Lサイズ。
【After】ケトジェニックダイエット後 体重70キロの頃の私 。腹周り72cm。S〜Mサイズ。
●この記事を読まれる方へのメッセージ
本記事では、「これからケトジェニックダイエットで痩せたいけど、何から手をつけたらいいか分からない」というケトジェニックダイエット初心者の方へ向けて書いています。
この記事を読むことで「ケトジェニックダイエットの具体的な始め方、食事の内容」まで知ることが出来ます。
では、さっそく初めていきましょう。
①ダイエット目標設定
長期的な目標設定は「ケトジェニックダイエットで痩せれるだけ痩せる事」でOKだと思います。
なぜなら自分が予想していた以上にケトジェニックダイエットは痩せる事が可能だからです。中途半端なやり方をしても難なく3~5キロは痩せます。
いきなり痩せすぎても体調を崩す可能性もありますのでまず短期スパンの目標を決めておきましょう。
目標体重(最初の2か月):現在体重からマイナス6キロ
恐らくケトジェニックダイエットを始めたひと月目でマイナス3キロは余裕です。恐らくケトジェニックダイエットのやり方をきちんと学んだ方なら2か月でマイナス6キロも余裕です。
ケトジェニックダイエットを始めた当初は体内にあるグリコーゲンが抜けます。それだけでマイナス3キロ程度は体重は落ちます。ただそれは、脂肪がなくなったわけではありません。体内からグリコーゲンが抜けて浮腫が取れた状態です。そこからがいよいよ本番です。そこからがようやく脂質を減らしてくれる状態が整うのです。
まずは2か月で6キロやせる事に集中しましょう。
もし自分で食事管理をする事に自信がない方は、ライザップのような助言をくれるサービスに申し込んだ方が良いかもしれません。お金は掛かりますが痩せると思います。月額32780円(税込)でライザップに通い放題の新プランだそうです。お金に余裕がある方はどうぞ。
では、ケトジェニックダイエットとは何か、に移りましょう。
②ケトジェニックダイエットとは何かを知る
ケトジェニックダイエットの概要とメカニズムをまずは書いていきます。
非常に大切な事なのでお読みください。
巷でも、スーパーの商品を見ても「糖質制限」を謳う商品もあり、「糖質制限ダイエット」はかなり認知されていて、皆さんもご存知かもしれません。「糖質(炭水化物)の摂取を減らして痩せよう」というダイエットです。
低糖質ダイエットもある程度痩せると思います。低糖質ダイエットの場合は主食を低糖質なものに置き換えればよいです。
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でも、今回紹介するのは「ケトジェニックダイエット」です。ケトジェニックダイエットは糖質摂取を可能な限り「0」に近づけます。
私がマイナス17キロを達成できたのはケトジェニックダイエットです。
どんなに頑張っても調味料などには微量の糖質が含まれていますので、一日の糖質摂取量を20g〜30gにはなってしまうかもしれません。
でも大切なのでもう一度言います。
出来る限り、限りなく糖質の摂取をゼロに近づける努力をしてください。
そしてもうひとつ。沢山の脂質を食べて下さい。
これはダイエット成功に大いに関わる事なので忘れないでください。
ケトジェニックダイエットはなぜ”痩せる”のか
白米、玄米、そば、パスタ、ラーメン、パン、お餅、ジャガイモ、人参等の根菜。日本人は、諸外国に比べ炭水化物を上手に料理し食べています。
私達は普段、炭水化物(糖質を含む穀物・根菜・果物等)を活動エネルギーとしています。(炭水化物は糖質と食物繊維から成りますが、ここでは便宜上、炭水化物=糖質とします)
慣れ親しんだ炭水化物を一切カットすると、炭水化物に変わって脂質(脂肪)を活動のエネルギー源とする回路が数日で作られます。炭水化物を食べない代わりに脂質を沢山食べることで、脂質をエネルギー源とするのです。
この回路が出来た状態を、「ケトーシス」(ケトン体が血液中に発生し、脂肪分解を促している状態)と言います。
繰り返しますとその状態は、脂質 (脂肪) を分解してエネルギーにしています。この状態にもっていく事が極めて重要です。この状態を維持していく事が非常に大切であり、このダイエットの肝です。
その結果、どんどん身体に蓄えられた脂肪が減り、メタボリックが改善していきます。でも、この回路は、ダイエットの途中で炭水化物を摂取してしまう事で無くなってしまいます。
(炭水化物を徹底的に摂取しない「ケトジェニックダイエット」ではなく、中途半端に糖質を制限する糖質制限ダイエットをすると、この回路が出来るどころか、効果が殆ど出ない、効果で出ても数キロ減って頭打ちになる事だってあります。)
(ケトジェニックダイエット中にも敢えて炭水化物を摂取するタイミングや手法もあります。また別の機会に書きます。)
ケトジェニックダイエットは、きちんとダイエットの肝を理解する事が成功の秘訣です。ケトジェニックダイエットを正しく理解し実行する事でダイエットを成功させる事が出来ます。
③現状の体重と体脂肪・総消費カロリーを知る
では次に、ケトジェニックを始めるにあたり自分の体の状態を知りましょう。
まずは、体重と体脂肪率。体重と体脂肪率は簡単ですね。ご自宅に体重計がある方なら自宅で計りましょう。
次に、「総消費カロリー」はこちらの計算式で求めましょう。
かつての私を参考に計算してみます。
「体重87キロ、体脂肪率27パーセント」
•除脂肪体重=87kg-(87 kg ×0.27)=63.51kg
•総消費カロリー目安=63.51kg×35=2,222.85kcal
ここで算出した 「2,222.85kcal 」が私の一日の総消費カロリーです。
計算例を参考にご自身の「総消費カロリー」を計算してください。
自分の「総消費カロリー」がわかりましたので、いよいよケトジェニックダイエットの食事バランスの話に移ります。
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④総消費カロリーに合わせたPFCバランスを計算する
PFCバランスとは
ダイエット法が数ある中で、健康的に無理のないダイエット法の一つとして「PFCバランス」は注目されています。ケトジェニックダイエットでも食事内容のPFCバランスを設定する必要があります。
身体にとって必要な栄養素のうち、
P(Protein:タンパク質)
F(Fat:脂質)
C(Carbohydrate:炭水化物)
の頭文字をとったものをPFCといいます。ケトジェニックダイエットを成功させるには、ケトジェニックダイエット用のPFCバランスを設定します。
ケトジェニックダイエットのPFCバランス
ケトジェニックダイエットでは、一日に摂取するカロリーを下記のバランス(割合)にします。
大切な部分です。覚えましょう。
F (Fat:脂質) は、6割としましたが7割にするつもりで摂取しましょう。
C(Carbohydrate:炭水化物)を 1割 としましたが、0にするつもりで炭水化物を摂取しないよう頑張りましょう。
つまりは、炭水化物を食べず、その分は脂肪分を含む食材を食べるって事をインプットしてください。
さあ、自分にあったPFCバランスを計算してみよう(重要)
1.ケトジェニックダイエットでは過度なカロリー制限はせず、総消費カロリーの95%程度は摂取する(食べる)ようにします。「 一日で摂取すべきカロリー」 を求めましょう。
かつての私を参考に計算してみます。
<摂取すべきカロリー>
「2,222.85kcal 」 ×95%=約2,111kcal
→こちらが私のケトジェニックダイエットで摂取するカロリーです。
2.一日で摂取すべきカロリーに「P30%•F60%•C10%」を当てはめます。
計算例
【P30%】 2,111kcal ×30%=633.3 kcal
【F60%】 2,111kcal × 60%=1,266.6 kcal
【C10% 】 2,111kcal ×10% =211.1 kcal
これがPFCそれぞれで摂取すべきカロリーが分かりました。
摂取すべきカロリーだけでは食事のイメージ掴みずらいかもしれません。
グラム数に換算します。
3.PFCそれぞれのカロリーをグラム換算します。
その際に覚えておきたいのが、各栄養素の1g当たりのカロリーです。
P(Protein:タンパク質) =4kcal/g
→たんぱく質は1g当たり4kcalです。カロリー÷4でグラム換算できます。
F(Fat:脂質) =9kcal/g
→脂質は1g当たり9kcalです。カロリー÷9でグラム換算できます。
C(Carbohydrate:炭水化物) =4kcal/g
→炭水化物は1g当たり4kcalです。カロリー÷4でグラム換算できます。
P30%: 633.3 kcal ÷4=158g
F60%: 1,266.6 kcal ÷9 =140g
C10% : 211.1 kcal ÷4=52g
こちらが私が一日で食べるべきPFCそれぞれのグラム数です。
PFCをそれぞれこの量だけ食べていけば痩せます。
さあ、みなさんも計算して下さい。
計算が出来たら、自分に合ったPFCバランスでは、「何を食べていけばよいか」見ていきましょう。
⑤食事内容を知る
▶︎ケトジェニックダイエットで摂取する食材
ケトジェニックダイエットはある意味食べるダイエットといえます。
このリストの食材を先程計算して出した、自分なりのPFCバランスの分だけ食べればいいのです。
それで余裕で痩せます。
『中タンパク質・高脂肪・低糖質の食事』にするので、お肉やお魚、チーズ、マヨネーズといった、低カロリーダイエットでは食べれない食材を食べる事が出来るのです。
その為、外食しやすいダイエットとも言えるでしょう。
私の場合、朝食は調理の簡単な卵類をバターで炒め、オイルと塩を掛けて食べていました。
昼食は、お肉を食べて、夕食は魚や魚介類を食べて飽きないように工夫。朝と3時の休憩にはMCTオイルを入れたコーヒーやナッツ(特にカシューナッツ)を食べて脂質を沢山摂取。
一日の総カロリーの6~7割を脂質で摂取するのが中々大変な方はMCTオイルがおすすめです。
ちなみにMCTオイルの摂取目安は
『体重✖️0.5以上』です。
ブラックコーヒーや無糖の紅茶に5g程度混ぜて、4回程度飲む事がおすすめ。
MCTオイルで胃もたれしてしまう人もいるので吸収が早くエネルギー変換が早いMCTオイルを飲むとよいです。
近所のスーパーでもMCTは取り扱われています。
私は胃腸が弱いのでMCTオイルは色々試しました。おすすめはこれです。一応貼っておきます。
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▶︎摂取しても良い食材(糖質量に気をつけながら)
- きのこ類(ケトジェニックダイエットに不足しがちな食物繊維を含むため摂取するようにしたいです。料理のレパートリーも増えます)
- 海藻類(食物繊維の他、ミネラルといった必要栄養素を含みますので、こちらも摂取したい食材です。
- 大豆類(糖質を多く含むものを避けて、高野豆腐がおすすめです)
- 野菜(根菜は除く。ブロッコリーは摂取したい食材)
▶︎食べてはいけない食材
食材に含まれる栄養素を調べるときやにはこちらのサイトが便利です。
食材や食品名を入れ検索すると、含まれている栄養素とカロリー数やg数値を知る事が出来ます。
私の経験としては、ケトジェニックダイエットに慣れるまでは、メニューを固定化する事がダイエットへの近道だと思います。
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⑥実践しよう
食べたものを記録しよう
一日で摂取すべきタンパク質量・脂質量・炭水化物量(限りなく0)が分かりましたが、
食事の都度「どのくらい摂取できているか」を確認をしていくために、メモ張に管理していきましょう。「あすけん」というスマホアプリに入力して管理すると便利です。
ケトジェニックダイエットの洗練(ケトンスイッチオン)
いざケトジェニックダイエットを始めて炭水化物を食べない状態となるとこんな症状が出ます。
これは、これまで炭水化物に依存していた体から、脂質をエネルギーにする段階で起こる症状です。離脱状態ともいえましょう。『これから痩せスイッチが入る前兆なんだ。』と前向きに捉えましょう。
もし症状が強い場合は、それは脂質の摂取不足です。脂質を沢山食べる事でケトン体が体内で精製され体のエネルギーとなり症状は消えていきます。
それでも中々エネルギー不足を感じる場合は、ケトン体をサプリメントから取る方法もあります。
ケトン体のサプリメントは、ケトジェニックを始めた初期や、筋トレなどの運動をする前に飲む事でエネルギー不足を感じさせず、またスムーズに体内でケトン体を精製させるサポートをしてくれます。
ケトジェニックダイエット初心者には頼もしいサプリメントです。
ケトジェニックダイエット中に取るサプリを紹介する記事も書きましたので参考にしてください。
絶対痩せる空腹にならないダイエット(ケトジェニックダイエット編)サプリメント紹介
ケトジェニックダイエットが停滞したとき
停滞期の乗り越え方はこちらをご覧ください。
【アラフォー向けダイエット情報(ケトジェニックダイエット編)】ケトジェニックダイエットの停滞期ですべき事
まとめ
ケトジェニックダイエットはやり方さえ合っていれば痩せることは可能です。
予想以上に痩せると思います。
いままで試行錯誤しては失敗していたダイエットがケトジェニックダイエットで嘘のように成功します。
体重を落としたい、メタボリックを改善したい人にピッタリのダイエットといえるでしょう。
そして大切なので最後にもう一度言います。
炭水化物を食べずにその分脂質を食べましょう!