【アラフォー向けダイエット④】絶対痩せる空腹にならないダイエット（ケトジェニックダイエット編）

アラフォー向けに「ケトジェニックダイエット」のやり方の紹介をしています。今回はシリーズの第4回目です。

アラフォーで体重87キロだった私がダイエットにより「－17キロ」を実現した体験を交えてダイエット法を紹介していきます。ネットを検索すれば沢山のダイエット情報が溢れています。ネットの情報をすべて鵜のみにぜず、試行錯誤しながらダイエットを成功しました。その要因をシェアしていきます。

前回のあらすじ

前回の記事では、４０代前後でダイエットを検討している方向けに、成功するダイエットに必要な

「心構え」

と

「現状の身体の状態を知ること」（体重・体脂肪・BMI・代謝量）

について書きました。

何事も成長を望む際は、現状を知ること、現状と目標の差分を知ることが鍵になります。

今回の記事は、ケトジェニックダイエットを成功に近づける手法である「PFCバランス」について紹介していきます。

この記事を読みながらご自身に合うPFCバランスを見つけましょう。

【重要】ケトジェニックダイエットの「PFCバランス」

PFCバランスとは

ダイエット法が数ある中で、健康的に無理のないダイエット法の一つとして「PFCバランス」は注目されています。

 

食事のバランスのことだよ

ダイエットはカロリーを制限するだけではなく、PFCバランスを設定する必要があります。

年々と代謝が下がるアラフォーの方のダイエットに無理は禁物です。

ただ単に摂取カロリーを減らす事はやめましょう！　

PFCバランス

身体にとって必要な栄養素のうち、

P（Protein：タンパク質）

F（Fat：脂質）

C（Carbohydrate:炭水化物）

の頭文字をとったものをPFCといいます。

どれかひとつの栄養素に偏った栄養バランスではなく、満遍なく摂取しましょう！という事で注目を浴びています。

が、ケトジェニックダイエットを成功させるには、ケトジェニックダイエット用のPFCバランスを設定します。

 

これからケトジェニック用のPFCバランスを紹介するよ

ケトジェニックダイエットのPFCバランス

ケトジェニックダイエットでは、一日に摂取するカロリーを下記のバランス（割合）にしましょう。

P（Protein：タンパク質） 3割　30パーセント

F（Fat：脂質）6割　60パーセント

C（Carbohydrate:炭水化物） 1割　10パーセント

※F （Fat：脂質） を6割としましたが7割にするつもりで摂取しましょう。

※ C（Carbohydrate:炭水化物）を １割 としましたが、0にするつもりで炭水化物を摂取しないよう頑張りましょう。

代謝量に合わせたPFCバランスを算出しよう

ケトジェニックダイエットのPFCバランスがわかったとことで、代謝量にあったPFCバランスを計算していきましょう。

かつての私の例を交えて一緒に計算していきます。

 

性別・年齢・活動量によってひとそれぞれ異なっているよ

①「体重」・「体脂肪率」・「総消費カロリー」を計って下さい。

（一日の総消費カロリーはこちらで調べてることが出来ます）

もしくは、こちらの計算式で求めましょう。

 

総消費カロリー算出式

除脂肪体重＝体重－（体重×体脂肪率）
総消費カロリー目安＝除脂肪体重×35
（除脂肪体重とは、全体の体重から脂肪を除いた重さのこと）

＜計算例＞かつての私

「体重87キロ、体脂肪率27パーセント」

•除脂肪体重＝87kg-（87 kg ×0.27）＝63.51kg
•総消費カロリー目安＝×35＝2,222.85kcal

私の場合は、ここで算出した 2,222.85kcal が一日の総消費カロリーです。

計算例を参考にご自身の総消費カロリーを計算してみましょう！

---

② 総消費カロリー をP30%•F60%•C10%に当てはめます。

P（タンパク質）　「総消費カロリー」✖️30%

C（炭水化物）　　「総消費カロリー」✖️10%

F（脂質）　　　　「総消費カロリー」✖️60%

＜計算例＞かつての私

私の総消費カロリー約2,222kcalをPとFとCそれぞれの割合に当てはめますと、

　P（タンパク質）2,222kcal✖️30%＝約666kcal

　F（脂質）2,222kcal✖️60%＝約1,333kcal

　C（炭水化物）2,222kcal✖️10%＝約222kcal

となります。

こちらで算出したそれぞれの栄養素を一日で摂取していきます。

一回の食事でどれかひとつの栄養素だけを摂取せず、朝•昼•晩と各食事でPFCの比率を守りましょう。

カロリーのグラム換算

総消費カロリーにPFCの割合を当てはめた事でそれぞれ何キロカロリー摂取したら良いかがわかりました。

それでは具体的に、PFCそれぞれの栄養素をどれくらい摂取したらよいのか「g換算」してみましょう。

そこで覚えておきたいのが、各栄養素の1g当たりのカロリーです。

 

P（Protein：タンパク質） ＝4kcal／g

F（Fat：脂質） ＝9kcal／g

C（Carbohydrate:炭水化物） ＝4kcal／g

＜計算例＞

　P（タンパク質）2,222kca（総消費カロリー）l✖️30%＝約666kcal

　→ 666kcalを4で割ると「165g」

　→一日で165gのタンパク質を摂取します。

　F（脂質）2,222kcal （総消費カロリー） ✖️60%＝約1,333kcal

　→1,333kcalを9で割ると「148g」

　→一日で148gの脂質を摂取します。

　C（炭水化物）2,222kcal （総消費カロリー） ✖️10%＝約222kcal÷4

　→ 222kcal を4で割ると「55,5g」

→一日で最大55.5gの炭水化物（糖質）を摂取します。あくまでも最大ですので、０に近づける事が大切です。

 

PFCの各栄養素を一日でどのくらい食べたら良いか明確になったね

次回は、各栄養毎に何を食べたらいいのか、をご紹介します(^_^)